Sushi é saudável ou armadilha? Saiba como fazer boas escolhas

A fama de saudável da comida japonesa tem fundamento, mas apenas até certo ponto. Adaptado no Brasil com adições como fritura, cream cheese e molhos adocicados, o sushi pode facilmente perder o perfil de refeição leve.

Na versão tradicional, o peixe cru é uma excelente fonte de proteína, e espécies mais gordurosas, como salmão e atum, fornecem ômega 3, gordura benéfica para o coração e o cérebro. A alga nori adiciona iodo e minerais, enquanto acompanhamentos como gengibre, pepino, cebolinha e gergelim complementam o prato com poucas calorias.

O sashimi, composto por fatias de peixe sem arroz, destaca-se como a opção mais leve e rica em proteínas do cardápio. O niguiri, bolinho de arroz com uma fatia de peixe sobreposta, também representa uma escolha equilibrada, com cada peça variando geralmente entre 40 e 60 calorias.

Onde surgem os excessos

As complicações nutricionais aparecem quando o cardápio ganha adaptações. O hot roll, por exemplo, é empanado e frito em óleo, enquanto o cream cheese e o molho tarê — rico em açúcar e shoyu — elevam consideravelmente a contagem calórica. Uma única peça de hot roll pode duplicar as calorias de um niguiri.

O arroz também exige atenção, pois é temperado com açúcar e vinagre. O consumo excessivo em rodízios, que frequentemente ultrapassa dezenas de peças, pode fazer uma única refeição superar a marca de 1.500 calorias.

Outro ponto crítico é o shoyu. Uma colher de sopa do molho de soja contém cerca de 900 mg de sódio, quase metade do limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde. O consumo exagerado preocupa especialmente pessoas com hipertensão.

Dicas para um pedido equilibrado

• Comece por sopas de missô ou sunomono (salada de pepino) para aumentar a saciedade.
• Priorize sashimi, niguiri e temaki sem cream cheese.
• Deixe o hot roll e outras peças empanadas como exceção.
• Utilize pouco shoyu e evite o molho tarê.
• Prefira o sistema à la carte ao rodízio quando desejar controlar as quantidades.

Gestantes e pessoas com imunidade baixa devem adotar cuidados extras, evitando peixes crus devido ao risco de bactérias e parasitas, e optando por versões com peixe cozido, legumes ou skin grelhado, segundo orientações da nutricionista Juliana Andrade.

Com informações de: Metrópoles